Cómo pensar en positivo cuando se está deprimido

La depresión mayor es el trastorno mental más frecuente en Estados Unidos. Puede dar lugar a periodos prolongados de sentimientos bajos y pensamientos negativos.

La depresión, como afección médica, requiere tratamiento. Sin embargo, las tensiones de la vida cotidiana y los retos de los últimos años, marcados por la pandemia de COVID, hacen que muchas personas luchen por sentirse deprimidas y agobiadas por emociones negativas.

Según un estudio de la Universidad de Columbia, en 2020 casi uno de cada diez adultos sufría depresión. En adolescentes y adultos jóvenes, la cifra era de casi uno de cada cinco.

Por extraño que parezca, a los seres humanos les resulta mucho más fácil adoptar pensamientos negativos y entregarse a la autoconversación negativa que pensar en positivo. Pero tener patrones de pensamiento negativos por defecto es un hábito mental que puede cambiarse.

El pensamiento positivo tiene beneficios mentales para todo el mundo, tanto si se siente deprimido como si sufre ansiedad. Ayuda a reducir el estrés, a preocuparse menos y a tener una mayor sensación de bienestar. Pero, ¿qué se entiende exactamente por pensamiento positivo? ¿Y cómo podemos practicar la positividad?

¿Qué es el pensamiento positivo?

Veamos primero lo que no es el pensamiento positivo. El pensamiento positivo no es un intento de negar o ignorar los retos de la vida o de descartar las experiencias negativas. No se trata de fingir que todo va bien cuando no es así, ni de intentar tener una actitud positiva todo el tiempo. Y, desde luego, no es una forma de reprimir los sentimientos dolorosos y tratar de convencerse de que uno se siente optimista cuando en realidad no es así.

Sería imposible dejar de hablar negativamente de uno mismo y no tener nunca más un pensamiento negativo. El pensamiento positivo consiste en tomar la decisión consciente de ver los aspectos positivos de las cosas y centrarse en ellos en lugar de en los negativos. Se trata de encontrar un término medio y reconocer que la vida siempre será una mezcla de altibajos, pero eligiendo sistemáticamente el lado soleado de la calle en lugar de caminar por las sombras.

Para pensar en positivo, debes empezar por prestar atención a todos tus pensamientos. El pensamiento positivo consiste en crear nuevos hábitos mentales y físicos para que elegir pensamientos positivos en lugar de negativos se convierta en algo natural. Como todas las habilidades, requiere práctica. Pero el pensamiento positivo puede ser una herramienta muy poderosa. Incluso cuando la vida parece estar fuera de control, el poder de orientar tus pensamientos en una dirección positiva favorece enormemente tu salud mental.

Puede utilizar el pensamiento positivo para dar pasos hacia su propia felicidad con el fin de disminuir la ansiedad y la depresión, y ciertamente no sucede de la noche a la mañana. Afortunadamente, existen algunas técnicas sencillas que puedes aplicar para mejorar tu salud mental, introduciendo más pensamientos positivos en tu mentalidad.

Sustituir los pensamientos negativos por positivos

Siempre que te sorprendas teniendo pensamientos negativos, experimenta a sustituirlos por otros positivos. Por ejemplo, supongamos que piensas: “Me siento muy mal”, “Es otro día aburrido, igual que ayer” o “Hoy no quiero ir a trabajar”. En lugar de eso, puedes cambiar esos pensamientos por: “Sí, pero hace un buen día y puedo ir a dar un paseo”, o “Puedo hablar con un amigo o ver una película nueva”, o incluso “Quizá pueda quedar con un colega para tomar un café esta mañana”.

El reencuadre es otra técnica para cultivar pensamientos positivos y consiste en ver tu situación en un contexto más amplio y objetivo. Podrías recordarte a ti mismo: “Tengo suerte de tener coche y poder ir al trabajo”, o “Al menos tendré tiempo libre cuando llegue a casa”. Ambas técnicas son cosas que puedes probar a hacer con un amigo; luego podéis intercambiar opiniones y ver cómo os va.

Por último, puedes ayudar a frenar la autoconversación negativa centrándote en el momento presente. Sí, tu situación vital puede estar llena de problemas, pero quizá ahora mismo, en este preciso momento, no te duela nada, respires con normalidad, brille el sol y no tengas que dedicar tiempo a pensar en todas las cosas que te preocupan. También puede que haya algo que puedas hacer -tomar un café, escuchar música, darte una ducha- para sentirte mejor ahora mismo.

Cuestionar los pensamientos negativos

Debes estar atento a las creencias negativas que te llevan a hablarte a ti mismo de forma negativa. Pasar tiempo sumido en pensamientos pesimistas solo hace que te sientas peor.

Intenta contrarrestar pensamientos como “me cuesta hacer amigos” o “no he conseguido nada en la vida” con una autoconversación positiva. Piensa en cómo conociste a los amigos que tienes actualmente. Piensa en cómo podrías hacer nuevos amigos si quisieras -apuntándote a una clase, empezando una nueva afición o incluso por Internet- y pregúntate si estás actuando. Recuerda las cosas que ya has conseguido en la vida y de lo que eres capaz.

Descubrir que muchas de las cosas que nos decimos a nosotros mismos en realidad no son objetivamente ciertas nos da mucho poder y una visión mucho más positiva de la vida y el futuro.

Piensa en positivo, siéntete positivo

Shakespeare escribió en la obra Hamlet: “…no hay nada bueno ni malo, sino que el pensamiento lo hace así”. Es importante de vez en cuando salir de la mente y su narrativa mental y centrarse en los sentimientos o sensaciones del cuerpo.

A la mente le encanta contar historias y exagerar las cosas. Quizá tu coche no arranca y piensas: “¿Y si la reparación cuesta cientos de dólares? ¿Y si no puedo arreglarlo antes de la semana que viene, cómo voy a ir a trabajar?”. En la mayoría de los casos, estas cosas que imaginamos nunca ocurren.

Y lo que es más importante, aunque las cosas no salgan como quieres, la única forma de seguir sintiéndote desgraciado es seguir escuchando la historia que tienes en la cabeza sobre lo mal que pueden ir las cosas. Puedes convertirlo en algo positivo decidiendo qué medidas prácticas tomar para afrontar la situación en lugar de proyectar en el futuro “si”, “peros” y “tal vez”.

Centrarse en las soluciones, no en los problemas

Una mente deprimida tiene aversión al pensamiento positivo. Y la depresión no te ayudará a superar retos ni a resolver problemas. Tu mente puede decir cosas como: “Es inútil, no puedo hacerlo, es demasiado difícil, nunca funcionará, es una idea ridícula”, y así hasta el infinito.

La autoconversación positiva consistiría en cosas como: “Vale, puedo con esto, debe de haber una solución”, “Tengo las habilidades para afrontarlo” o “No estoy seguro de cuál es la respuesta, pero mientras tanto, al menos puedo hacer algo”.

El pensamiento positivo está estrechamente ligado a las emociones positivas. Ayudará a superar la ansiedad ante los problemas y, a su vez, alegrará tu estado de ánimo.

Practicar la autoaceptación

Es importante dejar de pensar que tienes que ser mejor de lo que eres: equivocarse a veces forma parte de la vida. La depresión puede llevar a pensamientos de inadecuación, que a su vez pueden hacer que quieras retraerte y aislarte, más hábitos que son malos para la salud mental.

Juzgarse o criticarse a uno mismo es otra forma de pensamiento negativo. Con la práctica, puedes descubrirte a ti mismo activando esos pensamientos y optar por volver al pensamiento positivo.

Anotar las cosas

Escribir lo que siente es una forma de ganar claridad, y poner por escrito sus pensamientos y preocupaciones puede ayudarle a desahogarse. Llevar un diario es una forma de hacerlo. Otra es hacer listas. Puedes anotar todas tus preocupaciones y dividirlas en dos columnas: las cosas que puedes controlar o sobre las que puedes hacer algo en una columna y aquellas sobre las que no puedes hacer nada, al menos de momento, en otra.

También puedes anotar cosas que te motiven: cosas que te entusiasmen, planes de futuro que te ilusionen. La depresión puede dificultar encontrar la motivación para emprender acciones positivas, pero es importante ser proactivo y proponerse hacer cosas que sean buenas para ti y que te gusten.

Llevar un diario de gratitud

Este es un buen ejercicio para hacer al final del día mientras reflexionas sobre él. Mientras escribes tu diario, piensa en las cosas buenas que han sucedido e intenta elegir las cosas positivas del día por las que estás agradecido.

Escribir una lista de agradecimientos en tu diario puede ser especialmente eficaz cuando estás deprimido y triste, y cuando la gratitud es lo último que sientes.

No se trata de intentar fingir y crear gratitud a la fuerza. Se trata de buscar cosas, incluso pequeñas, en tu día o en tu vida que puedas reconocer como positivas. Puedes reconocerlas como cosas por las que estar agradecido. Y, a medida que continúes con el proceso de escritura, puede que te des cuenta de que empiezas a sentir un poco de gratitud, lo que, según demuestran las investigaciones, es una emoción muy curativa. De hecho, según un artículo publicado por la Facultad de Medicina de Harvard, “la gratitud está fuerte y consistentemente asociada con una mayor felicidad”.

Sepa que “esto también pasará”

Muchas personas descubren que, la mayoría de los días, el pensamiento positivo les ayuda a sentirse bien, al menos durante un rato. Pero, al igual que ocurre con el tiempo, hay días en los que los pensamientos y las emociones son un poco tormentosos. En esos momentos es importante recordar que el pesimismo no durará para siempre. También es importante estar alerta: puede que los pensamientos negativos sean más persistentes de lo habitual. Pero no hay por qué pensar que la depresión está empeorando: mantén la concentración y los nubarrones pasarán.

Adopte un estilo de vida saludable

Es posible que ya tengas unos hábitos de vida saludables y una vida sana, pero la depresión puede hacer que la gente se vuelva complaciente y perezosa a la hora de esforzarse por mantener unos hábitos saludables. El ejercicio es una forma estupenda de mejorar el estado de ánimo casi de inmediato y, si se practica con regularidad, tiene un efecto inmediato en la salud mental. Según un artículo, los ensayos clínicos han verificado que el ejercicio puede “contrarrestar la depresión y disipar el estrés”, y puede utilizarse para “tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica.”

También es importante comer bien, descansar bien y hacer cualquier otra cosa que te haga sentir feliz y bien.

El pensamiento positivo no consiste sólo en encontrar lo bueno en las situaciones o en las cosas: ver lo bueno en lo que se consigue y celebrar los pequeños éxitos en la lucha contra la ansiedad o la depresión también son pensamientos positivos.

Reducir la autoconversación negativa

Si te sientes deprimido, que así sea. Pero pensar que “no deberías” estar deprimido porque, por ejemplo, tienes muchas cosas por las que estar agradecido, o avergonzarte de haber caído en la depresión, no hará más que hundirte aún más. Puedes notar y reconocer tu depresión, pero convertirla en un enemigo o sentirte culpable puede reforzarla.

Es mucho mejor mirar las cosas de frente y encontrar aspectos positivos. Podrías decirte a ti mismo: “Mi depresión me está haciendo sentir muy desgraciado, pero me está obligando a vigilar de cerca mis pensamientos y a eliminar los negativos. Cada vez soy más consciente de mí mismo y tengo el poder de elegir pensamientos positivos”. Los sentimientos de depresión pueden ayudarte a responsabilizarte de tu salud mental.

El pensamiento positivo es una habilidad que cualquiera puede aprender con la concentración y la mentalidad adecuadas. Pero la depresión es una enfermedad muy difícil, y los pensamientos depresivos pueden hundirte. Puede ser difícil encontrar la energía o la motivación para autogenerar pensamientos positivos, y si ese es el caso, el apoyo profesional es inestimable.

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